Origine de la méthode militaire
Les nuits de moins de cinq heures sont le quotidien des militaires, les siestes sont alors leur seule alternative et ne font qu’atténuer leur dette de sommeil. La dégradation des capacités cognitives et psychomotrices lors du manque de sommeil est une problématique que l’armée considère de près.
D’abord développée dans un livre « Relax and Win: Championship Performance » publié en 1981 par Bud Winter, un entraîneur sportif américain, l’armée reprend cette technique de relaxation pour l’intégrer dans ses techniques d’optimisation de potentiel, aussi appelées TOP. Après avoir fait ses preuves, la technique s’est répandue pour être utilisée par quiconque. C’est d’elle qu’on s’inspire aujourd’hui pour vous aider à chasser vos insomnies.
La méthode militaire pour s’endormir rapidement
La gestion de la fatigue en opération trouve sa solution dans une méthode militaire pour s’endormir rapidement. Selon l’adjudant-chef André, expert en technique d’optimisation du potentiel (TOP), la technique s’appuie sur 3 piliers : « la respiration, la relaxation et l’imagerie mentale ».
- Relâchez les tensions dans votre visage, en détendant votre langue, votre mâchoire et les muscles autour de vos yeux.
- Abaissez vos épaules au maximum, puis détendez progressivement vos bras, d’abord le haut, puis le bas.
- Laissez l’air sortir de vos poumons, relâchez votre poitrine, puis détendez vos jambes, en partant des cuisses et en descendant vers le bas.
- Prenez ensuite 10 secondes pour essayer de vider complètement votre esprit, avant de vous concentrer sur l’une de ces trois images :
- Vous êtes allongé dans un canoë sur un lac calme, avec un ciel bleu immaculé au-dessus de vous.
- Vous êtes allongé dans un hamac en velours noir, dans une pièce entièrement noire.
- Vous vous répétez silencieusement « ne pense à rien, ne pense à rien, ne pense à rien » pendant 10 secondes, sans interruption.
Le sergent Jean-Ludovic, moniteur TOP, propose à son tour une technique de relaxation pour s’endormir rapidement. Il propose à son équipe une respiration complète relaxante, une relaxation à trois niveaux. On assiste à une décomposition du mouvement. Elle consiste d’abord par un soulèvement du ventre, de la cage thoracique ainsi que les épaules qui s’élèvent à l’inspiration. Ensuite, à l’expiration, on répète l’opération à l’inverse : les épaules s’enfoncent, la cage thoracique se dégonfle et le nombril tente de se rapprocher de notre colonne vertébrale. Pour s’endormir rapidement, il conseille 3 à 5 respirations relaxantes lors du moment du couché, associées à une image relaxante et positive pour faciliter l’endormissement.
Un environnement propice au sommeil
Les militaires ont aussi pour consigne d’éviter les écrans avant de dormir, considéré comme perturbateur de sommeil. Et ce n’est pas le seul. L’environnement affecte inévitablement notre capacité à dormir rapidement, et voici quelques conseils pour créer un cocon propice à une nuit réparatrice.
La chambre idéale
Préférez une pièce fraiche, dans l’obscurité, dans le silence. La lumière et le bruit sont les principaux perturbateurs du sommeil. Les écrans créent de la lumière bleue au même titre que la lumière du jour, il faut donc les éviter pour dormir rapidement.
De bonnes habitudes pour s’endormir rapidement
Il est préférable de manger léger le soir et de laisser un moment de digestion pour s’endormir rapidement. De même, il est conseillé d’éviter la caféine ou l’alcool.
Écrire ses pensées préoccupantes pour les sortir de notre tête et faire du sport font partie des conseils pour bien dormir. Vous pouvez aussi prendre un bain chaud avant de dormir pour vous détendre. Il est aussi judicieux d’avoir un rythme de sommeil, de se coucher chaque jour à la même heure pour favoriser votre horloge biologique.
Un peu de relaxation pour dormir vite
Pensez aussi à la relaxation pour s’endormir rapidement. Vous pouvez vous adonner à des activités relaxantes avant de vous coucher, comme lire un livre, méditer, boire une tisane, diffuser des huiles essentielles…
Enfin, un matelas de qualité est primordial pour vous sentir à l’aise, éviter toute douleur ou inconfort et vous assurer une nuit régénératrice.
